การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม


การยืดกล้ามเนื้อถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายและมีส่วนช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปตามเป้าหมายที่ต้องการ

ส่วนใหญ่แล้วการฝึกยืดกล้ามเนื้อเรามักจะนึกถึงประโยชน์เพื่อการผ่อนคลายช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในรายที่มีอาการปวดหลังเกิดจากความสมดุลของกล้ามเนื้อที่ไม่เท่ากัน การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหลังลงได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหว ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมถึงในขะที่มีการบาดเจ็บอาจส่งผลทำให้กล้ามเนื้อมีการตึงตัวและการยืดติดดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อสามารถที่จะช่วยลดและป้องหันไม่ให้เกิดอาการเหล่านั้นลงได้ รวมทั้งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาให้ดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญและถูกรวมเข้าไปในโปรแกรมออกกำลังกายด้วย

ปัจจัยที่มีผลต่อการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ แบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะดังต่อไปนี้

  1. ปัจจัยทางด้านโครงสร้างชองร่างกาย
  • ลักษณะเฉพาะของข้อต่อในแต่ละส่วนของร่างกายจะมีผลต่อการยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันไป
  • การตึงตัวหรือการยึดติดของเนื้อเยื่อรอบๆข้อต่อทั้งกล้ามเนื้อ เยื่อหุ้มชั้นกล้ามเนื้อต่างๆเอ็นยึดกระดูก เอ็นยึดข้อต่อ และผิวหนัง
  • การทำงานของระบบประสาทที่มีผลต่อการเกิดการผ่อนคลายและการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เช่น ในคนที่เครียดบ่อยๆ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นคอและหลังมีความตึงตัวมากจนทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยที่บริเวณดังกล่าวขึ้นมา
  • การมีไขมันหรือกล้ามเนื้อปริมาณมากที่บริเวณข้อต่อ มีผลทำให้ถูกจำกัดการเคลื่อนไหวได้                                                                                                  2. ปัจจัยที่ไม่เกี่ยวกับโครงสร้างของร่างกาย
  • อายุ ความยืดหยุ่นของร่างกายค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนพัฒนาสูงสุดเมื่อายุประมาณ 7-12 ปี และจะคงที่ไปจนอายุ 25 ปี จึงค่อยๆ ลดลงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยรักษาระดับความยืดหยุ่นของร่างกายที่ดีไว้ได้
  • การไม่ได้ออกกำลังกาย มีผลทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลงได้
  • เพศ ผู้หญิงจะมีความอ่อนตัวมากกว่าผู้ชายโดยเฉพาะในส่วนของข้อต่อบริเวณสะโพกหรืออุ้งเชิงกราน
  • การตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงระดับของฮอร์โมน ได้แก่ เอสโตรเจน (estrogen) รีแลกซิน (relaxin) และโปรเจสเตอโรน (progesterone) ในขณะตั้งครรภ์ จะช่วยให้ข้อต่อต่างๆ ในร่างกายมีความอ่อนตัวและยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ซึ่งถือเป็นข้อควรระวังในการยืดกล้ามเนื้อคนที่ตุ้งครรภ์ ไม่ควรเน้นการเพิ่มความยืดกยุ่นของข้อต่อมากจนเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการเคลื่อนหลุดหรือบาดเจ็บที่บริเวณข้อต่อได้ ต่ควรเน้นในเรื่องของการปวดหลังแทน ซึ่งเป็นอาการที่เกิดขึ้นมาได้ในขณะตั้งครรภ์
  • การออกกำลังกายแบบ weigh training การทำ static stretching หรือการยืดหล้ามเนื้อแบบค้างไว้ในระหว่างเซตของการออกกำลังกายแบบ weight training จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นที่ดีให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อสามารถผ่อนคลายกลับสู่สภาวะปกติได้หลังจากมีการหดเกร็งอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดการเจ็บและลดปริมาณการสะสมของกรดแลกติกในกล้ามเนื้อออกไปได้ และไม่ต้องกังวลว่าการยึดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดที่เล็กลงสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น
  • ความยืดหยุ่นของข้อต่อมากเกินไป ทำให้เกิดข้อหลวมได้ (joint laxity) ซึ่งการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ดีนอกจากต้องการความยืดหยุ่นที่เหมาะสมแล้ว ยังต้องการความมั่นคงของข้อต่ออีกด้วย
  • อุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้น 1-2 องศา สามารถเพิ่ใความยืดหยุ่นที่ดีได้ ดังนั้น ควรมการอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การปั่นจักรยานก่อนแระมาณ 5-10 นาที แล้วค่อยทำการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ เมื่อเปรียบเทียบกับการยืดกล้ามเนื้อทันทีโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอก่อน

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

  1. เพิ่มความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวถ้าข้อต่อมีวความยืหยุ่นที่ดีจะสามารถทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานที่น้อยลง แต่มีปนะสิทธิภาพมากขึ้นในการเคลื่อนไหว
  2. ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลงในการทำกิจกรรมต่างๆ รวมถึงวนขณะออกกำลังกาย
  3. เพิ่มการหมุนเวียนของเลือดและสารอาหารไปที่ข้อต่อได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยให้ข้อต่อมีความแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นได้ดีขึ้น
  4. เพิ่มการแลกเปลี่ยนสารอาหารที่บริเวณข้อต่อได้ดีขึ้นทำให้มีผลในการลดการหนืดและความเข้มข้อของน้ำไขข้อ ช่วยทำให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นที่ดี และช่วยชลอการเสื่อมของข้อต่อได้อีกด้วย
  5. เพิ่มความสามารถในการทำงานที่สัมพันธ์กันระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular coordination) มีการทำงานส่งสัญญานกระแสประสาทที่ดีขึ้น
  6. ช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่สมดุล (muscular balance) รวมถึงอยู่ในท่าทาง (postural awareness) ที่ดีขึ้นและเหมาะสมด้วย
  7. ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณช่วงเอวและสะโพก เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) กล้ามเนื้องอข้อสะโพก (hip flexor) และกล้ามเนื้อที่เกาะบริเวณกระดูกเชิงกราน (pelvis) รวมถึงช่วยลดแรงกดบริเวณกระดูกสันหลังในส่วนของเอวและหลังช่วงล่าง (lumbar spine)
  8. ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยทั่วไปการทำ stretching จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกิดการผ่อนคลายได้
  9. ช่วยเพิ่มความสนุกในการฝึก โดยทั่วไปการฝกึกออกกำลังกายควรมีความรู้สึกที่สนุกและผ่อนคลายเพื่อให้ได้ประโยชน์ทางด้านจิตใจด้วย เช่น การฝึกโยคะในรูปแบบต่างๆ เป็นต้น

ในขณะเดียวกันการฝึกทางด้านความยืดหยุ่นควรมีข้อควรระวังด้วยเช่นเดียวกัน ถ้ามีการยิดกล้ามเนื้อที่มากเกินไป (overstretching) อาจมีผลทำให้ข้อหลุดหรือหลวมได้  นอกจากนี้ยังมีผลทำให้การทำงานที่สัมพันธ์กันระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อลดลงด้วยเช่นเดียวกัน สังเกตุได้จากการเข้าคลาสโยคะหรือคลาสที่เป็นการยืดกล้ามเนื้อ หลังจบคลาสถ้ามีการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักต่อเนื่องเลย จะรู้สึกว่าแรงไม่ค่อยมีทั้งที่ไม่ได้ออกแรงมากมายในการเข้าคลาสเหล่านั้น ซึ่งเป็นผลเนื่องมาจากสาเหตุที่กล่าวมา แต่การทำงานจะเข้าสู่สภาวะปกติหลังจากพักประมาณ 30-90 นาที ขึ้นอยู๋กับความหนักและระยะเวลาของคลาสนั้นๆ หรือในบางรายที่ลักษณะของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า stretch weakness เกิดจากการขาดความแข็งแรงที่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า muscle imbalance ทำให้เกิดการบาดเจ็บจากท่าทางที่ไม่เหมาะสมได้ ดังนั้นไม่ควรทำการยึดกล้ามเนื้อเหล่านั้นมากเกินไป แต่ควรจะเน้นในเรื่องของการสร้างความแข็งแรงโดยการฝึกแบบ strength training มากกว่า

เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อมีด้วยกันหลายวิธีเพื่อให้เกิดประโยชน์และเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะดีที่สุดนะคะ

 

 

 

 

ขอบคุณ : ข้อมูลจากนิตยสาร Healthtoday

You might also like:

  • ผมร่วงต่อวันละกี่เส้น คุณรู้หรือไม่ว่าในแต่ละวันผมร่วงจากศีรษะวันละกี่เส้นและคุณคงคิดว่าเป็นเรื่องปกติว่าในแต่ละวันผมคุณต้องร่วง หรือว่าผมคุณอาจจะขาดการดูแลก็ได้มาดูกันดีกว่าค่ะว่าผมคุณร่วงในแต่ละวันก...
  • หูดข้าวสุกคืออะไร        โรดหูดข้าวสุกคือโรคติดเชื้อที่เกิดขึ้นบริเวณผิว หนัง ไม่ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวด เพียงแต่ทำให้เกิดความรำคาญ และรบกวนจิตใจผู้ที่เป็นเล็กน้อยเท่านั้นค่ะ ส่วนใหญ่แล้วหูดแต่ละชนิดก็...
  •   1.อย่าโวยวาย เริ่ม จาก นับ หนึ่ง สอง สาม ในใจ. แล้วนิ่ง เฉยไว้ก่อน อย่าปล่อยให้อารมณ์หึง ทำให้ คุณหุนหันพลันแล่น ตีโพยตีพายไปก่อน หรือปล่อยให้ความเสียใจ ทำให้คุณ ตัดสิน ใจอะไรผิด ๆ (...)...
  • ผลไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นได้หลังการจัดฟัน และมีผลต่อความคงอยู่ของฟันในระยะยาว ได้แก่ 1. มีการสูญเสียแร่ธาตุของเคลือบฟัน และฟันผุ การมีเครื่องมือจัดฟันในปากมักทำให้คราบจุลินทรีย์เพิ่มขึ้น เชื้อแบคท...
  • แม้สมัยนี้จะมีวิศวกรหญิงกันมากขึ้น แต่ถ้าเทียบกับผู้ชายแล้วก็ยังดูเหมือนน้อยอยู่    นี่ ไม่ใช่เพราะสาวๆ ไม่เก่ง แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ว่า “ความมั่นใจ” ต่างหาก ที่เป็นปัญหา ผู้หญิงไม่...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *